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Calorías
Necesitará lo suficiente para mantener sus necesidades de energía y producción de leche. Si está amamantando, necesita agregar 400-500 calorías para amamantar a su bebé antes del embarazo. Si no parece perder peso, puede reducir esta cantidad un poco más. Pesarse mientras amamanta o amamanta es la mejor manera de comprender que su ingesta de calorías es mayor, menor o suficiente.
Proteína
si está amamantando tres veces al día, si no está amamantando dos porciones.
Una porción:
3 tazas de leche desnatada
Un vaso de yogurt bajo en grasa.
3/4 taza de queso cheddar bajo en grasa (rallado)
2 huevos grandes
90-100 gramos de pollo, pescado o carne
150-180 gramos de soja
Alimentos con vitamina C; Si está amamantando dos veces al día, si no está amamantando una porción:
Una porción:
1/2 taza de fresas
1/4 sandía
1/2 toronja
1 naranja pequeña
1/2 kiwi grande
2 vasos de brócoli
1 taza de repollo
1/2 pimiento verde mediano
2 tomates pequeños
1 vaso de jugo de tomate
calcio;
5 porciones si está amamantando, 3 o más si no está amamantando.
Una porción:
1/4 taza de queso
35-45 gramos de queso duro.
1 taza de leche desnatada
3/4 taza de queso cheddar magro
3/4 tazas de brócoli o repollo negro
1 taza de yogurt
120 gramos de salmón enlatado
vegetales de hoja verde y amarillo:
si está amamantando al menos tres porciones al día, si no está amamantando dos porciones.
Una porción: 4 albaricoques
1 durazno grande
1/2 zanahoria pequeña
1/8 batata grande
2/3 tazas de uvas o cerezas
1 taza de fresas
1 tomate grande
1/2 pimiento rojo relleno
1 cucharada de champiñones enlatados endulzados
3/4 taza de brócoli
Granos sin moler y otros carbohidratos complejos,
seis o más porciones al día si está amamantando
Una porción:
1/2 taza de arroz cocido, mijo, cebada, bulgur
1/4 taza de harina de maíz de grano grueso
1 porción de cereales cocidos y listos para comer
1/4 taza de salvado sin tratar
2-6 galletas de trigo integral
1/2 taza de lentejas, frijoles o guisantes
30 gramos de trigo sin moler
Alimentos ricos en hierro:al menos una porción por día
El hierro se encuentra en la carne de res, algarroba, garbanzos y otras legumbres secas, frutas secas, soja y productos de soya, espinacas e hígado.
Alimentos grasos: cantidades limitadas
La ingesta adecuada de grasas fue necesaria durante el embarazo, y su cuerpo pudo usar incluso alimentos ricos en colesterol sin daños. Ahora es el momento de restringir la grasa en su dieta y prestar atención al tipo de grasa que consume.
Alimentos salados: cantidad limitada
Aunque la sal es necesaria durante el embarazo, es hora de comenzar a limitar. Como regla general, evite el maní salado, las papas fritas y los encurtidos. Si vas a comer un poco de queso salado. No arroje demasiada sal al cocinar.
Si está amamantando líquidos, al menos 8-10 vasos por día
El agua que bebe debe ser preferiblemente fluorada. Además, los jugos de frutas (preferidos para ser frescos), la leche, la sopa y el agua mineral son buenas fuentes de líquido. No exagere, ya que es todo lo demás, aunque pueden ser necesarios más de 12 vasos por día para la producción de leche.
